In questo articolo daremo alcuni consigli per eseguire gli esercizi al vogatore, per qualsiasi livello di abilità. Partiamo ovviamente dal livello base, rappresentato dalla categoria Principianti. Per chi si affaccia per la prima volta nel mondo dei vogatori è fondamentale utilizzare (oltre che consigliato da tutti gli esperti del settore) un vogatore con remata tradizionale, detta latina, che è ideale anche per iniziare a bruciare le calorie o i grassi in eccesso accumulatisi per una vita da ufficio troppo sedentaria.
Prima di iniziare, e questa è una regola che vale per tutti e per tutte le attività sportive, è bene eseguire alcuni movimenti di stretching, preparando la nostra muscolatura all’allenamento che ne consegue. Fatto questo possiamo accomodarci sul vogatore per iniziare a vogare a ritmo blando per una decina di minuti. La remata deve essere leggera e non deve sforzare eccessivamente il corpo. Superati questi 10 minuti, si passa ad una fase più impegnativa della durata di 5 minuti, seguita da altri 10 minuti di vogata leggera e, infine, da 5 minuti di stretching finale come defaticamento.
Livello Intermedio
Esercizio per atleti intermedi. Oltre il livello Principiante, abbiamo il livello intermedio, che riguarda quelle persone che utilizzano il vogatore con regolarità (almeno tre volte alla settimana) e che hanno un corpo più preparato ad un maggiore sforzo. L’obiettivo di queste persone è principalmente quello di tonificare i muscoli. Si inizia sempre con 5 minuti di stretching per preparare i muscoli. Quindi si proseguirà sul vogatore con 10 minuti di vogata leggera. Questa fase è seguita da 15 minuti di vogata al massimo sforzo, seguita da serie di 2×15 di allenamento per tricipiti o bicipiti. 2×15 di esercizi per le spalle e 2×15 di esercizi per i pettorali.
Terminati questi esercizi, si torna in sella al vogatore effettuando altri 5 minuti di vogata leggera, seguita da 5 minuti di stretching. L’allenamento di livello intermedio non deve essere eseguito se si fa troppa fatica a portarlo a termine e questo dipende da persona a persona, se non ti senti ancora all’altezza dello sforzo, prosegui con un allenamento Principiante, che possa prepararti a quello Intermedio.
Livello Professionisti
Siamo arrivati quindi all’allenamento per Professionisti. Anche questo va svolto 3 volte alla settimana. Serve a mantenere attiva la muscolatura e a scolpirla, facendo lavorare in modo particolare i muscoli delle gambe, delle braccia, del dorso e del petto. Si inizia sempre allo stesso modo, quindi 5 minuti di stretching, seguiti da 10 minuti di vogata leggera. A questi fanno seguito 20 minuti di vogata al massimo dello sforzo, per poi proseguire “a terra” con serie da 3×15 di esercizi per i bicipiti, 3×15 di esercizi per i tricipiti, 3×15 di esercizi per le spalle e 3×15 di esercizi per i pettorali.
Al termine di questi si rimonta in sella al vogatore, per effettuare 10 minuti di vogata intensa e 5 di vogata leggera. Terminando il nostro allenamento con altri 5 minuti di defaticamento. Si raccomanda questo tipo di allenamento solo agli atleti avanzati.